睡眠指南
如何提升您的睡眠质量
睡眠对我们的身心健康起到了不可或缺的作用。 然而，虽然睡眠非常重要，却依然有很多人经常无法获得高质量的睡眠。 本指南提供了具体的建议，帮助您采取行动，让您能够更轻松地入睡、保持安睡，然后精神抖擞地醒来。
打造利于睡眠的卧室
卧室应该是一个让人感到舒适的放松的空间。 这一点看似不言而喻，我们却往往忽视它的重要性，造成入睡困难和睡眠不稳。
在设计睡眠环境时，应该重点关注舒适，尽量减少干扰。以下是一些小窍门。
使用高性能的床垫和枕头
选用最适合您的偏好和需求的床垫，这会对您的舒适、放松和脊柱支撑起到重要作用。 添加一个高性能的枕头，以减轻身体疼痛和不适。
打造平静和安宁感
使用风扇或白噪音助眠仪屏蔽噪音。 耳塞和耳机也是阻隔干扰睡眠的恼人声音的好办法。
选择高质量的床品
床单和被子可以大大提升床的温馨感觉。 选择能调节体温、触感舒适的床上用品。
找到最适宜的温度
卧室的温度可能会对睡眠造成影响。 理想的室内温度因个人喜好而异，不过大多数研究认为，65华氏度（约18摄氏度）左右的凉爽温度最适合睡眠。
避免光线干扰
过量的光照会扰乱睡眠和昼夜节律。 遮光窗帘和睡眠眼罩可以帮助阻挡光线，以免光线干扰你的休息。
使用宜人的香氛
清淡舒缓的芬芳气息会帮助您安详入眠。 蕴含薰衣草等天然香氛的精油能够为您的卧室带来一整晚的安抚和愉悦。
改善您的睡眠时间
养成良好的夜间习惯有助于养精蓄锐，让您一天精神焕发。 试试以下策略，体验理想睡眠的诸多益处。
设好固定的唤醒时间
如果您醒来的时间经常变化，就很难保持健康的睡眠习惯。 选定一个的起床时间并坚持下去，包括在可以睡懒觉的时候。
逐渐调整您的睡眠时间
如果需要改变睡眠时间，请放慢调整速度，变化不应该超过每晚1-2小时。 帮助您的身体适应变化，以便保持新的作息时间。
为睡眠留足时间
人的睡眠时间最好是每晚7-9个小时。 从您选定的起床时间倒推，算出能够满足您的睡眠需求的入睡时间。 如果有可能，尽量在睡前给自己留足时间来做好准备和放松。
不要过度午睡
太长或太晚的午睡可能会让夜间睡眠不安稳。 午睡的最佳时间是午饭后不久的中午，最好是20分钟左右。
培养良好的睡前习惯
不良的睡前习惯是失眠和其他睡眠问题的主要原因。 要改掉这些习惯也许需要不少时间，但如果您能努力养成更健康、更规律的生活习惯，您的身心就会在就寝时间时做好调整。
用至少30分钟来放松
在身心放松的时候，入睡会更轻松。 安静地阅读、轻微的伸展、舒缓的音乐和放松练习等活动都能让您平静下来，做好入睡准备。
远离电子设备
平板电脑、手机和笔记本会让您的大脑保持活跃状态。 此外，电子设备发出的光线还会抑制褪黑素的自然分泌。 试试在睡前30分钟放下电子设备吧。
调暗灯光
避开强光可以帮助您的大脑过渡到就寝时间，增加褪黑素的分泌，这是一种促进睡眠的身体激素。
睡前切忌
要确保安稳的睡眠，请勿在睡前3小时饮用酒精饮料，不要在下午2点后摄入咖啡因。
放松以便更快入睡
在刚上床时或半夜醒来后，您可能需要好一段时间才能入睡。 这些技巧可以帮您解决入睡困难。
尝试放松练习
把注意力集中到放松上。 控制呼吸、静心冥想、渐进式肌肉放松和引导想象等放松方法都能够帮助您进入睡眠状态。
体验不同的方法
试试不同的方法，选择效果最好的。 新方法的效果可能需要一段时间才会显现，所以，请在改变后留有足够的时间，然后再尝试其他方法。
不要在床上耗时间
如果您在20分钟后还无法安定下来，不如起床在昏暗的光线下做一点放松的活动。 不要看时间。 不要老想着睡觉，做点分心的事，过一会儿再回到床上。
撰写睡眠日记
如果开始了新的作息时间，或睡眠习惯发生了变化，把它们记录下来。 睡眠日记有助于追溯您的睡眠状况，并找出可能会对您的安睡产生积极或消极影响的因素。